Ile trenować na siłowni? Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 1-4. Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 5-8. Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12. Plan treningowy na siłowni: polecane ćwiczenia. Efektywność treningu na siłowni w znacznym stopniu zależy od posiadania odpowiedniego planu treningowego. Trening na rzeźbę dla nowicjusza - napisał w Trening dla początkujących: Witam! Otoz chcialbym wyrzebic moje cialo przed latem, wiec ma jakies 6 miesiecy, dlatego zwracam sie do Was o porady, ktore pomoga mi wyrzbic moje cialo. Mam 17 lat, ok. 170 cm wzrostu i waze ok. 80 kg. Mam troche tluszczu na brzuchu i bokach, reszta jest w miare. Wielu ludzi mowilo, ze jestem "przypakowany", ale to Indywidualny plan treningowy i dietetyczny gwarantuje najlepsze efekty – nie tylko na siłowni, ale i w crossfit. Podobne artykuły: Jak ćwiczyć na siłowni? Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD; Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis; Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg. Panie z wagą 90 kg i ze wzrostem 165 cm, które trenują tylko raz w tygodniu, i mają dość lekką pracę na dobę przyjmują odrobinę ponad 2000 kcal. Przy 15% białka to 78 g, tłuszcze wynoszą 69 g, a węglowodany najwięcej, bo 283 g. Waga [kg]: 76; Napisano 06.02.2012 - 21:05. Profesjonalna dieta dla 95-110kg gościa. Konkret ! Żebym ja tak jadł przy swojej wadze oho hahaha . 0 Dupa. Nie zadziałał na mnie ten trening. W sensie nie zwiększyłem swojego maxa. Zwiększyłem tylko trochę siłę w seriach na 85 i 90%. Max stoi dalej w miejscu. Już mi ręce opadają. Ćwiczę na sucho 12 lat. Mam 34 lata. Nie mogę w żaden sposób przekroczyć 130 – 135 kg na klatkę na 1 powtórzenie. Mój rekord to 140 kg z 7-8 Ja ważyłem 112 kg/165cm. W 6 miesiecy redukcja na 91 kg. Teraz , czyli od 6-7 miesięcy nie robiąc zbyt wiele waga 82-83 kg.. Oczywiście dieta i domowa “siłownia”. Proszę podpowiedziecie jak zrobić/co robić aby mieć fajną rzeźbę.. Rzeźba w moim napewno mylnym rozumieniu to biceps, trieps = fajna łapa. Kaloryfer i plecy… Różnice w treningu. Można zaryzykować stwierdzenie, że trening na rzeźbę jest podtypem treningu redukcyjnego. Trening na redukcję ma charakter wysiłku zrównoważonego o umiarkowanej intensywności. Trening na rzeźbę może, w zależności od diety, przybrać dwie formy. Pierwsza z nich to klasyczny trening hipertroficzny Ćwiczenia na rzeźbę - napisał w Trening dla początkujących: Witam, mam 17lat/176cm/58Kg. Jakie ćwiczenia na rzeźbę proponujecie? Aktualnie robię pompki zwykłe/odwrócone/na wysokości, brzuszki, unoszenie nóg, brzuszki do nóg 90 .Pozdrawiam Dzień 1: siła dolnych części ciała. 1. Martwy ciąg – 10 serii x 3 powtórzenia*. 2. Super-seria: Wysoki step z hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń na nogę + prostowanie tułowie na GHD 4 serie x 8 powtórzeń; 60 sekund odpoczynku. 3. Super-seria: Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie x 10 powtórzeń + Spacer farmera 4 serie x 25 m 9gvvwkE. #1 Napisany 19 grudzień 2012 - 20:29 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Witam:) Mam na imię Kamil, mam 16 lat, od trzech tygodni zacząłem zmieniać swoje nawyki żywieniowe (zaprzestałem spożywania słodyczy i ograniczam tłuszcze) przez te 3 tygodnie zrzuciłem z 92 kg do około 85 kg, mój wzrost to ok. 184. Towarzyszyły mi przy tym ćwiczenia na ławeczce ze sztangą oraz od tygodnia ćwiczę po 30min dziennie na orbitreku. Zauważyłem że dość pozytywnie wpłynęło to na mnie, na brzuchu mam wrażenie że zniknęło trochę tłuszczu, stał się twardszy (podczas ćwiczeń na ławeczce często ćwiczyłem paroma seriami brzuch). Ostatnio moja waga można powiedzieć że stanęła w miejscu. I moje pytanie brzmi co i w jakiej ilości jeść aby zamiast tłuszczyku pojawiły się mięśnie, a kiedyś może nawet i 6pak :) Słyszałem że nie można za dużo zrzucać wagi bo zrzuca się automatycznie tkankę mięśniową. Jaką dietę proponujecie? Czy zainwestować w dodatek w postaci czystego białka? Miałem plan zrzucić jeszcze tak do 82-81 ale boję się że ubędzie mnie "w mięśniach" Z góry dzięki za odpowiedzi 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:17 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Poczytaj pierw co oznacza robienie RZEŹBY... Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbi białko 2g na kg ciała węgle daj startowe z 3,5g na gram ciała tłuszcze 0,7-1g na gram ciała i tnij wegle ew moze samo aero starczy bez ciecia 0 Wróć do góry #3 Napisany 19 grudzień 2012 - 21:59 eMPeC Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Mysłowice Staż [mies.]: 6 lat Bardziej redukcja tu pasuje... Pierwsze kilka kg to nie tłuszcz Poczytaj podwieszone, ułóż diete i wstaw do oceny. Co masz na myśli mówiąc "czyste białko" ? 0 Wróć do góry #4 Napisany 19 grudzień 2012 - 22:19 Hajt Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wroclaw/Jedlina-Zdrój Zredukuj porządnie, ułóż dietę (w podwieszonych tematach masz wszystko pięknie wyjaśnione), do tego trening FBW i aeroby i będzie miodzio. Jak Ci będzie brakowało gdzieś białka w diecie w którymś posiłku to możesz kupić "białko w czystej postaci" i uzupełniać braki. 0 Wróć do góry #5 Napisany 19 grudzień 2012 - 23:29 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 Mogę wiedzieć od kogo dostałem minusa za prawdę ? ja nie robiłem rzeźby redukcja to tez lekko prze kolorowane słowo zrzucałem świńska masę... i ja od początku wiedziałem ze nie ma masy mięśniowej tylko świnska a przychodza 100kilowe łoski co maja po 170 i on robi RZEŹBĘ a na klatę 50kg 6 powtórzeń i już nawet sam nie odłoży OGARNIJCIE SIĘ i trochę dystansu do samego siebie przedstawiajcie sprawę tak jak wygląda bo przez kabel kazdy jest kozak 0 Wróć do góry #6 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:23 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Patryg nie ma się czym denerwować :) każdy ma swoje sposoby :) Ale wracając do tematu to ja nie wiem czy zacząć już dietę która ma pomóc wyrzeźbić sylwetkę i oczywiście ćwiczenia odpowiednie do tego typu diety i zamierzonego celu, czy skupić się na zrzuceniu wagi w diecie nisko węglowodanowej :) Postaram się wieczorem wrzucić pare fotek mojej sylwetki i mam prośbę do Was jaką dietę wy byście w moim przypadku prowadzili :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:35 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26% 0 Wróć do góry #8 Napisany 20 grudzień 2012 - 17:43 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie wyglada. 0 Wróć do góry #9 Napisany 20 grudzień 2012 - 18:55 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 Tak więc wrzucam fotki :) Z góry dzięki za rady i podpowiedzi :) Dodam że tkanka tłuszczowa u mnie to około 26%chyba chciales napisac 16% to moze bym uwierzył, chociaz nawet bym obstawił ze jest mniej - 14%.Jestes chudy, wręcz patyk, typ budowy: badylmasuj ostro 0 Wróć do góry #10 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:08 Zwe13 Nowy na pokładzie Użytkownicy 47 postów Witam podbije do tego tematu cały czas jem rzeczy typu ryz, kasza, piersi z kurczaka, ryby i mimo to tkanka tluszczowa caly czas taka sama jak wcześniej gdzieś tak jak u kolegi na zdj pewnie kolo 18%. Czy musze zaczac biegac czy cos nie tak z jedzeniem, moze to przez olej i jedank tego tlusczu jest duzo w tych posilkach? Zamówiłem na allu ten spray Zaczalem tez od tego tygodnia rowerek tak 4 razy w tygodniu po 40 minut. Powinno przynieść efekt? 0 Wróć do góry #11 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:17 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Aż tak chudy to znowu nie jestem bmi mam 25 więc to statystycznie ponad normę :) Ale skoro radzicie masować to zacznę dietę na masę, a na wiosne najwyżej spróbuję coś na rzeźbę A jeśli chodzi o % tłuszczu to sprawdzałem to na orbitreku więc nie wiem na ile jest to wiarygodne :D 0 Wróć do góry #12 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:18 Nie jest 0 Wróć do góry #13 Napisany 20 grudzień 2012 - 19:22 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Poza tym mam 16 lat :P Teoretycznie ciało jeszcze się trochę "rozrośnie" :D I jeszcze mam takie pytania :D Czy podczas tej diety na mase zostawić ćwiczenia jakie robiłem do tej pory czyli co dwa dni siłowe, co dwa dni ABS no i codziennie orbitrek 30min? Czy przy diecie na mase mięśnie powinny się "wyodrębnić" i być bardziej widoczne? :) I co z wagą powinna spaść czy zostać w miejscu? :) 0 Wróć do góry #14 Napisany 21 grudzień 2012 - 08:41 b4522sbm Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9+7 wklej ta diete na mase, bo znajac zycia bedzie syfiasta, chetnie ja poprawimy - pomożemy ;-) a co dwa dni siłowe to co robisz na tej siłowni, jakie cwiczenia? ABS to trening na brzuch? Nie wiem tutaj sie nie wypowiem, ja osobiscie wole na silowni robic brzuch(2-3 razy w tygodniu + podstawy typu martwe ciagi, przysiady, na ktorych rowniez pracuje brzuch) Na diecie na masie nie robisz aerobow(orbitreka), tzn. robi się ale nie w Twoim przypadku, nie jestes endo, Ty masz zlapac mase miesniowa, wiec co najwyzej mozesz sobie dac 5-8minutek przed treningiem silowym orbitrek jako rozgrzewka. Waga powinna iść w górę, bo tak jak pisze u Ciebie nie widze aż tyle tłuszczu. Przy diecie na mase miesniowa, maja rosnac miesnie, jak juz urosna znacznie, to wtedy zmniejszysz ilosc tluszczu(nie w diecie tluszczu, a w organizmie - wlasnie przez dodanie np. orbitreka i zmniejszenie weglowodanow w diecie) zeby je wyodrebnic - wyrzeźbić. To chyba tyle, wklej diete. Masz 16 lat, wiec sie nadal rozwijasz, jak dla mnie to jedz dużo ale mądrze, więc posty podwieszone, tam masz czego powinienes unikać(jakich potraw). 0 Wróć do góry #15 Napisany 21 grudzień 2012 - 10:33 Patryg Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 16 No faktycznie świńska masa, kolega Patryq chyba obecnie gorzej wygląda niż ten "wieprz". Nie jest źle możesz masować, redukcje lepiej jest robić na wiosnę bo przyjemniej się biega i nie trzeba tyle jeść, w zimie też apetyt jest większy. Wcale na 26%bf nie ze zrozumieniem nie mówiłem o nim... :) chodzi mi o tych co przychodzą na siłke kupią blister HMB i twierdza ze robią rzeźbę i ze tłuszcz zmienia sie w mięśnie:) i bfa to 26 on na sto proc nie ma z 16 moze albo niech lekko jeszcze wytnie i ruszy z sucha masa albo masa i wycinka w kwietniu/maju:) 0 Wróć do góry #16 Napisany 21 grudzień 2012 - 12:37 Ty chcesz zrzucić kałdun bo w gównie się nie rzeźbifaktycznie 0 Wróć do góry #17 Napisany 21 grudzień 2012 - 14:30 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty 3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub gotowana (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus) To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłka Jeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :D W 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xd 0 Wróć do góry #18 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:10 ZakkDave Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Moja dieta przez ostatnie 3 tygodnie wyglądała mniej więcej tak: je koło goidzny lecz nie zawsze miałem czas i nieraz pierwszym moim posiłkiem było 2. śniadanie) jogurt 0% 400g z chrupkami (2 miski płatków zbożowych) (koło 10,11 w szkole) 3 kanapki "przykrywane" (na dole i na górze kromka chleba) z szynką drobiową bądź jajkiem, chleb wieloziarnisty3. POSIŁEK PO SZKOLE (koło 16) z tym bywało różnie: ryż z ważywami i kurczakiem lub chleb wasa z rybą z puszki, nieraz jakąś jajecznice z 3 jaj, lub omleta z kurczakiem czy ważywami, sałatka grecka z twarogiem 0%, ryba wędzona lub (koło 18) Było to coś lekkiego jakiś chleb z twarogiem czy płatki owsiane z mlekiem (zamiennie kus kus)To by było na tyle dodam jeszcze że po powrocie ze szkoły zjadałem pare owoców (jabłka mandarynki) lub piłem jogurt 0% średniej wielkości, praktycznie codziennie pijam czerwoną herbatę i wypijam około mleka (nieraz po ćwiczeniach które mam od 18-19) piłem około mleka 0% z zmiksowanymi owocami typu truskawki czy jabłkaJeszcze tak chciałem spytać z ciekawości:D Myślicie że jaki mam typ budowy ciała? wydaje mi się że mezomorfik cechy charakteru jak by mnie opisywały ale mogę się mylić :DW 1. ŚNIADANIU nie płatki zbożowe tylko kukurydziane xdHehe ta dieta to jakiś żart ... Mleko , owoce , chleb ? Co to tu robi ?najlepiej bedzie jesli wyliczysz sobie wszystko - tj. ile węglowodanów tłuszczy i białka i rozłożysz to na 3-5 posiłków cyz na ile tam byś chciał. Edytowany przez ZakkDave, 21 grudzień 2012 - 15:10 . 1 Wróć do góry #19 Napisany 21 grudzień 2012 - 15:31 arcanis Wiek: 42 Płeć:Mężczyzna Tej Twojej diety to nawet w XYZ (tu wpisać ulubione kolorowe pismo :P) by nie pokazali. W podwieszonych masz przykład diety LC dla osoby z wagą 82kg - stosujesz i chudniesz/redukujesz sensownie. 0 Wróć do góry #20 Napisany 21 grudzień 2012 - 17:28 KakaPiee Nowy na pokładzie Użytkownicy 43 postów Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dobczyce Staż [mies.]: 3 Mi to też nazwać ciężko dietą :D po prostu zacząłem się lepiej odżywiać od 3 tygodni :) straciłem jak narazie 7kg :P. A co do ułożenia diety i rozpisku śniadania kolacji i innych posiłków to musiałem się dowiedzieć jaką najpierw diete zastosować ;D Poradziliście mi diete na masę więc kupuję wagę robię sobie tabele z produktami i ich składem i postaram się coś ułożyć ;D A jeszcze padło pytanie odnośnie ćwiczeń więc: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania sztangi(27kg ok.) na stojąco nad głowę 3 serie po 12 powótrzeń podnoszenia sztangi na stojąco (prostuję ręce w dół i zginam w łokciach podnosząc sztangę do klatki piersiowej:P) 3 serie po 15 powtórzen wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce na sztandze każda po około 5 cm od środka gryfu) 3 serie po 12 powtórzeń wyciskania na ławeczce leżąc(trzymam ręce przy końcach gryfu) potem robie to wszystko od nowa lecz już po 2 serie na konieć jeszcze 3 serie po 15 powótrzeń rozpiętek po około 10kg na ręke, po tym jeszcze na dobry koniec 20 pompek z szeroko rozstawionymi rękami :D 0 Wróć do góry #1 Napisany 04 listopad 2017 - 14:54 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 04 listopad 2017 - 15:49 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. 1 Wróć do góry #3 Napisany 04 listopad 2017 - 15:52 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? 1 Wróć do góry #4 Napisany 04 listopad 2017 - 16:24 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? Wzrost 180cm, zacząłem cwiczyć od tygodnia, tryb praca od 8 do 16. Trening o 17. Będę cwiczyl poniedzialek,wtorek, sroda wolne,czwartek,piatek. Czyli całkiem zmniejszyć wegle ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 04 listopad 2017 - 16:28 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. Mysle ze bede zmieniał posilki z kurczaka na np: indyka, albo wieprzowine. Co proponujesz na urozmaicenie posiłków ? I czy jedzenie tyle posiłków nie zaleje mnie bardziej ? 0 Wróć do góry #6 Napisany 04 listopad 2017 - 16:55 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Czy lepsza będzie moja własna ułożona dieta np: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek 0 Wróć do góry #7 Napisany 04 listopad 2017 - 17:08 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. 0 Wróć do góry #8 Napisany 04 listopad 2017 - 17:11 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. Czyli reasumując jakie powinno być moje zapotrzebowanie makro?. Dopiero wchodzę ostatni raz kiedy stosowałem diete było to 1,5 roku temu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 listopad 2017 - 17:32 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Zlicz sobie produkty jakie jadłes do tej pory w ciagu dnia w kalkulatorze i bedziesz mniej wiecej wiedział od jakiego pułapu zacząc(pewnie było mało tego zarcia i jesli teraz dasz powiedzmy 2300 kcal to i tak za mało bedzie zeby zacząc redukcje..szybko staniesz w miejscu) celuje ze przy tym wzroscie z taką wagą dobrze byłoby najpierw powoli wrzucac zdrowsze posilki i stopniowo zwiekszac kalorie przy czy trening 4 x w tyg bedzie zaczniesz redukowac z zbyt małą iloscia kalorii szybko zajedziesz organizm 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 listopad 2017 - 18:15 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wychodzi mi że z ta rozpiska diety: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Wychodzi mi 210g białka więc to chyba za duzo ? Czy dobrze? 0 Wróć do góry Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu. Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej. IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe. Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie. Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych. Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów. Źródła białka w diecie na rzeźbę BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie. Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g. MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów. Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka. RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela. Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g. WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych. Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu. Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej. Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian. KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów. PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas. Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność. Polecamy Trec Super Omega 3 60kaps Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps Gen Lab Pure Omega 3 60kaps ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem. Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów. Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości. Dobrym wyborem są BioTech USA Iso Whey Zero 2270g Mex Nutrition Isolate Pro 1816g Fitness Authority Iso Core 2270g Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu. Piątek, 5 stycznia 2018